Magnez - niedobory w diecie Polaków i ich konsekwencje. Jak możemy im zapobiec? Opublikowano 17 lipca 2018

Mgr Klaudia Wiśniewska, dietetyk kliniczny, ekspert kampanii „Moc w zasięgu ręki”

 

Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych. Wykazano, że bierze udział aż w 600 reakcjach enzymatycznych, co sprawia że jest niezbędnym elementem metabolizmu białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Warunkuje także prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowo-mięśniowego. Jego niedobory w organizmie prowadzić mogą do licznych powikłań zagrażających zdrowiu i życiu człowieka, dlatego warto dbać o jego odpowiednie spożycie w ciągu dnia.

Magnez jest czwartym pod względem zawartości w organizmie ludzkim składnikiem mineralnym. Jego największe ilości, bo aż około 90%, znajdują się w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, a około 10% w przestrzeni zewnątrzkomórkowej, w tym tylko 1% znajduje się w osoczu.

 

Zapotrzebowanie na magnez - od czego zależy 

 

Zapotrzebowanie na magnez zależy od wielu różnych czynników. Jest wyższe dla mężczyzn oraz zwiększa się wraz ze wzrostem organizmu - przykładowo na przyrost każdego kilograma masy ciała potrzebujemy około 300 mg magnezu. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje również u kobiet w ciąży, także w grupach szczególnie narażonych na niedobory składników mineralnych - w przypadku osób starszych, chorych, sportowców i osób charakteryzujących się wysoką aktywnością fizyczną oraz osób będących w stanie przewlekłego stresu. 

W 2017 roku eksperci Instytutu Żywności i Żywienia znowelizowali normy żywienia dla populacji polskiej, w których można znaleźć również normy spożycia na magnez i inne składniki mineralne. Normy na magnez zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI – Adequate Intake) dla grupy niemowląt, natomiast dla pozostałych grup ludności opracowano je na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR – Estimated Average Requirment) i zalecanego spożycia (RDA – Recommended Dietary Allowance). 

 



Magnez a aktywność fizyczna

 

Badania wskazują, że zapotrzebowanie na magnez w przypadku osób charakteryzujących się wyższą aktywnością fizyczną, zależą od długości jej trwania i intensywności. Niedobory magnezu obserwuje się najczęściej w przypadku długotrwałej aktywności fizycznej o wysokiej intensywności. Zatem w istocie sportowcy w okresie intensywnych treningów mogą być narażeni na niedobory tego składnika w organizmie. Chcąc do tego nie dopuścić, należy zadbać przede wszystkim o regularne spożywanie produktów bogatych w ten składnik każdego dnia. To ile jakich produktów każdego dnia należy zjeść, aby zrealizować zapotrzebowanie na magnez, przedstawia poniższa tabela. 

Tabela. Jak zrealizować zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych?

 

Ile magnezu powinniśmy spożywać? Czy jest to wykonalne? Najlepsze źródła magnezu

Istnieje wiele różnych produktów, które mogą być bogatym źródłem magnezu w naszej diecie. W większości składnik ten zawarty jest w produktach zbożowych z pełnego ziarna, roślinach strączkowych, nasionach i pestkach oraz orzechach i kakao.