Nawadnianie organizmu – wszystko, co powinieneś wiedzieć Opublikowano 10 sierpnia 2017

Woda jest odpowiedzialna za wiele procesów w naszym ciele. Pobudza metabolizm, wypłukuje toksyny z organizmu, pomaga dostarczać składniki odżywcze do narządów, reguluje temperaturę ciała i je dotlenia. A także ma wpływ na redukcję cellulitu, blokowanie poczucia głodu oraz poprawę koncentracji. A to tylko niektóre z jej funkcji. Bez niej jesteśmy w stanie przeżyć maksymalnie 6 dni, a negatywne skutki jej niedoboru w organizmie zauważamy już wtedy, gdy przekroczy on 2% ogólnej masy ciała. Niestety Polacy najczęściej wciąż piją jej za mało. Standardowo człowiek traci wodę na trzy sposoby: pocąc się, wydalając mocz oraz oddychając. Proces utrzymania tego życiodajnego płynu w naszym ciele nie musi być wcale trudny i skomplikowany. Trzeba tylko wiedzieć, na jakie czynniki zwracać uwagę.

 

Dlaczego nawyk picia wody jest ważny

 

Woda stymuluje pracę całego organizmu. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wątroby i nerek oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji dróg moczowych. Zapobiega poczuciu zmęczenia i braku energii oraz wspomaga wydolność organizmu w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Kiedy żyjemy w ciągłym biegu i stresie, źle się odżywiamy i zaniedbujemy aktywność fizyczną, narażamy organizm na zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej. Jeśli nie mieliśmy wcześniej wyrobionego nawyku picia wody, po prostu zapominamy o tej potrzebie. A skutki są bardzo poważne. Szkodliwe kwasy zaczynają zalegać w ciele, niszcząc komórki. Pierwiastki, które są ubocznym produktem przemiany materii, powinny zostać wydalone z organizmu. Niestety kiedy brakuje podstawowego nośnika, który je transportuje, nie jest to możliwe i szkodliwe substancje nie mają jak opuścić naszego ciała. A przecież wystarczy tylko przyjmować odpowiednie ilości wody, aby, wraz z jej wydalaniem, oczyszczać organizm. Wyrobienie sobie nawyku sięgania po szklankę wody regularnie jest szczególnie istotne zwłaszcza dla osób starszych. Wraz z biegiem lat co raz mniej odczuwamy pragnienie, dlatego często nie jesteśmy w stanie rozpoznać sygnałów alarmowych wysyłanych nam przez ciało.

 

Woda – ile i jak pić?

 

Niewiele osób wie, że jest to kwestia indywidualna. Codzienną ilość spożywanej wody powinnyśmy regulować w stosunku do naszej wagi, płci, wieku, diety, stopnia obecnej aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Istnieją dwa proste sposoby, które pozwalają zadowalająco obliczyć nasze zapotrzebowanie na wodę. Pierwszy z nich mówi, że na każdą 1 kcal należy przyjmować 1 ml wody. Czyli np. kiedy nasze codzienne posiłki zawierają 2500 kcal, powinniśmy wypić 2,5 l płynu. Drugi sposób opiera się na naszej wadze. Powinniśmy dostarczyć do organizmu 30 ml wody na każdy 1 kg masy ciała. Dietetycy są zgodni, że to stosunkowo skuteczne metody indywidualnego obliczania dziennego zapotrzebowania na wodę. Pamiętajmy jednak, że uzyskane wyniki nie są stałe dla wszystkich warunków. Panujące na zewnątrz upały są jednoznacznie z zwiększeniem się potliwości naszego ciała. Z drugiej strony, wystawianie organizmu na niskie temperatury, zmusza go do wykorzystywania większej ilości energii w celu zapewnienia ciepła. W obu przypadkach powinniśmy pić więcej. Nasze ciało szczególnie będzie potrzebowało większej dawki wody, kiedy dopadnie nas biegunka, gorączka czy wymioty. Nie bez znaczenia jest dieta. Spożywasz w ciągu dnia dużo błonnika i białka? Pij więcej. Powszechnie znana jest również zasada, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta na czas ciąży oraz laktacji. Bardzo ważne jest, aby kolejne porcje płynu przyjmować w małych ilościach, ale regularnie i w niedużych odstępach czasu. Nie będzie powodowało to zatrzymywania wody w organizmie, ani nadmiernego wypłukiwania soli mineralnych. Nie powinno się także pić w trakcie jedzenia. Powoduje to rozcieńczanie kwasów żołądkowych i zaburzanie procesów trawiennych. Po skończonym posiłku powinniśmy odczekać ok. 30 min, zanim sięgniemy po wodę.

 

Zalecenia Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia

 

Warto zapoznać się z nowelizacją norm żywienia, opracowanymi przez Instytut w 2012 roku. Są one bardziej szczegółowe oraz rozróżniają zapotrzebowanie na wodę ze względu na płeć i wiek człowieka. Poniżej przedstawiamy wybrane wartości tabeli:

 

Dzieci (4-6 lat)                – 1600 ml/dzień

Dziewczęta (13-15 lat)   – 1950 ml/dzień

Chłopcy (13-15 lat)         – 2350 ml/dzień

Kobiety (31-50 lat)          – 2000 ml/dzień

Mężczyźni (31-50 lat)     – 2500 ml/dzień

 

Instytut Żywności i Żywienia informuje jednocześnie, że całe zapotrzebowanie organizmu na wodę nie jest zaspakajane tylko poprzez bezpośrednie wypijanie płynu. Niektóre produkty stałe też składają się w pewnym stopniu z wody. Warzywa zawierają jej w sobie do 95%, a owoce do 87%. Nasz organizm również sam produkuje niewielkie ilości wody, podczas spalania tłuszczów, węglowodanów i białek. Powinniśmy wziąć to pod uwagę.

 

Nawadnianie – jakie płyny przyjmować

 

Specjaliści zalecają, aby najczęściej sięgać po niegazowaną wodę mineralną. W codziennych wyborach wybierajmy tę średnio zmineralizowaną. Po wysoko zmineralizowaną sięgajmy raczej tylko podczas dużych upałów oraz w okresach wzmożonej aktywności fizycznej. Jeżeli nie przepadamy za tym typem wody, a ogólnie jesteśmy zdrowi, możemy korzystać z wody gazowanej. Nie jest ona zalecana jedynie osobom cierpiącym na niektóre dolegliwości, jak zespół jelita drażliwego, czy obturacyjna choroba płuc. Woda gazowana ma jedną wyraźną zaletę – znajdujący się w niej dwutlenek węgla rozpycha ściany żołądka, powodując sztuczne uczucie nasycenia. Oczywiście powinniśmy unikać gotowych soków i napojów, które zawierają duże ilości cukru i konserwantów. Ale już domowej roboty soki sprawdzą się świetnie, ponieważ dostarczą nam dodatkowo sporo witamin. Właściwym wyborem będą także herbaty ziołowe, które dodatkowo oczyszczają organizm z toksyn i wspomagają pracę narządów wewnętrznych. Powinniśmy ograniczyć spożywanie kawy i alkoholu, ponieważ znacznie przyczyniają się do odwodnienia organizmu.

 

Odwodnienie

 

Najprościej mówiąc, mamy z nim do czynienia, kiedy ilość spożywanej wody jest mniejsza od ilości wody wydalanej. Najczęstsze jego przyczyny to dolegliwości, które wypłukują wodę z organizmu, jak biegunka, gorączka i wymioty, dostarczanie organizmowi niewystarczającej ilości płynów, a także dieta bogata w kofeinę, alkohol, sól, błonnik i białko. Pierwsze objawy odwodnienia to rumieńce na twarzy, podwyższona temperatura ciała, ogólnie osłabienie i poczucie zmęczenia. Później dołączają do tego bóle głowy, wymioty, biegunka i omdlenia. Odporność organizmu znacznie się zmniejsza, pojawiają się zaburzenia mowy, wydalania moczu i ciśnienia krwi, a w skrajnych sytuacjach może dojść nawet do śmierci. Działać należy szybko: w krótkich odstępach czasu należy wypijać małe ilości wody. A jeśli będzie taka konieczność, zaopatrzyć się w aptece w elektrolity i spożywać zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

 

Przewodnienie organizmu i elektrolity

 

Jeżeli jesteśmy zdrowi, nasze serce, nerki i wątroba pracują prawidłowo, ryzyko przewodnienia organizmu jest bardzo niewielkie. Najczęściej spotyka sportowców, którzy przesadzają w spożywaniu płynów w trakcie i po treningach. Aby zrozumieć ryzyko przewodnienia, musimy wiedzieć, jaka jest rola elektrolitów w naszym organizmie. Sód wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, jego niedobór prowadzi do nudności, zaburzenia orientacji, a nawet drgawek i śpiączki, a nadmiar zwiększa ryzyko wystąpienia choroby nadciśnieniowej i udaru mózgu. Potas jest odpowiedzialny za spalanie węglowodanów i białek, reguluje pH komórek i zatrzymuje w nich wodę. Jego niedobór prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego oraz ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Zaś jego nadmiar zwalnia czynności serca i powoduje zaburzenia układu nerwowego i mięśniowego. Wapń odpowiedzialny jest za prawidłowe krzepnięcie krwi oraz przewodnictwo nerwowe. Niedobór może doprowadzić do bóli w klatce piersiowej, napadów astmy i utraty świadomości, nadmiar powoduje wymioty, chorobę nerek, nadciśnienie tętnicze oraz arytmię. Magnez ma właściwości podobne do wapnia oraz katalizuje enzymy. Jego niedobór prowadzi do zaburzeń rytmu serca, nadciśnienia tętniczego oraz drgawek. Nadmiar skutkuje osłabieniem, obniżonym ciśnieniem tętniczym krwi i zatrzymaniem oddawania moczu. Elektrolity regulują równowagę kwasowo-zasadową oraz gospodarkę wodno-elektrolitową. Kiedy pijemy za dużo wody ubogiej w elektrolity, powoduje to nudności, osłabienie oraz obniżenie ciśnienia krwi. Nadmierne spożycie elektrolitów skutkuje odwodnieniem organizmu, ponieważ powodują one odpływ wody z krwiobiegu do układu pokarmowego. W skrajnych wypadkach może dojść do zatrzymania akcji serca i śmierci. Jeżeli przewodnienie nie jest mocno zaawansowane, najczęściej wystarczy ograniczyć przyjmowanie płynów. Jeżeli efekty nie są zadowalające, jako następny krok stosuje się leki moczopędne.

 

Teraz, kiedy wiemy już, jak obliczyć ile wody codziennie potrzebuje nasze ciało oraz jak rozpoznać jej niedobór lub przesyt, pozostaje nam tylko wprowadzić ustalenia w życie. Na początku warto zapisywać sobie informacje za każdym razem, gdy pijemy wodę w ciągu dnia. Jeżeli się w tym gubimy, możemy odmierzać porcje szklankami. Inny sposób to przygotowywanie sobie na cały dzień butelki wody o właściwej dla nas pojemności. Możemy też pobrać jedną z kilku aplikacji na telefon, które w odpowiednim czasie przypomną nam o przyjmowaniu płynów. Opcji jest wiele, potrzeba tylko trochę chęci, aby zapewnić naszemu organizmowi warunki do właściwego funkcjonowania.